УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

1. Упражнение на стуле
Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

2. Захват колена
Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

3. Подтягивание ягодичных мышц стоя
Встаньте прямо. На вдохе через нос напрягите мышцы ягодиц, одновременно подберите живот. Выдохните через нос. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

1. Упражнение с нагрузкой
Возьмите небольшую гантель или пол-литровую бутылку с водой. Сгибайте руку с нагрузкой в локте, придерживая его другой рукой и поднимая ее над головой. Сделайте 3 подхода по 10 повторов на каждую руку.

2. Упражнение «Ножницы»
Старое доброе упражнение на сведение-разведение вытянутых перед грудью рук в высоком темпе. Выполняйте упражнение в течение минуты и с перерывом повторяйте 3 раза.

4. Отжимания с упором на колени
Лягте на живот лицом вниз. Приподнимитесь на руки, опираясь на ладони. Приподнимайте и опускайте верхнюю часть тела в медленном темпе, сгибая руки в локтях.